Казеин на ночь:
польза или вред?
6 причин отказаться
Что мы знаем про казеин (если вы не знали, то сейчас узнаете):
- Это основной молочный белок (~80% от общего количества белков в коровьем молоке).
- Он медленно усваивается (около 6-8 часов).
- Создает надолго ощущение сытости (благодаря п.2).
- Предотвращает ночные «голодные» пробуждения (благодаря пп.2-3)
Люди, которые активно тренируются, любят добавлять казеин перед сном, ведь он обеспечивает стабильное поступление аминокислот для предотвращения катаболизма и восстановления мышц. При этом считается, что это позволяет ускорить метаболизм даже во сне (ведь на переваривание белка требуется много энергии).
Не казеин... мечта 💭
Вы меня любите за то, что я смотрю на любую дотацию/интервенцию объемно. Сейчас так и поступим и порассуждаем вместе.
Не казеин... мечта 💭
Вы меня любите за то, что я смотрю на любую дотацию/интервенцию объемно. Сейчас так и поступим и порассуждаем вместе.
Кристина Михасёнок
наставник по здоровью, биохакер
Какая истинная цель приема казеина на ночь?
У нас есть человек, который пьет казеин перед сном. Первое, что хочется спросить: «Какая цель?»
Вы удивитесь, но это не только восстановление/анаболизм и пр.
Чаще ответ более приземленный: «Чтобы ночью не просыпаться от голода».
Камон, при пробуждениях ночью с целью нападения на холодильник нужно снижать кортизол и нежно любить печень, как главное депо гликогена.
(Это я пишу не только как эксперт, но и как человек, пивший казеин на ночь около 10 лет назад. Просыпалась всегда, как пчелами покусанная).
Вы удивитесь, но это не только восстановление/анаболизм и пр.
Чаще ответ более приземленный: «Чтобы ночью не просыпаться от голода».
Камон, при пробуждениях ночью с целью нападения на холодильник нужно снижать кортизол и нежно любить печень, как главное депо гликогена.
(Это я пишу не только как эксперт, но и как человек, пивший казеин на ночь около 10 лет назад. Просыпалась всегда, как пчелами покусанная).
Даже если цель — рост мышц: 6 фактов против казеина
Допустим, все же человек из благих «анаболических» целей казеин попивает.
Буду козырять фактами:
Допустим, все же человек из благих «анаболических» целей казеин попивает.
Буду козырять фактами:
- Повышенный синтез мышечного белка длится до 48 часов после тренировки (то есть можно и попозже аминокислоты подгрузить).
- Стимуляция поджелудочной железы приводит к умеренному длительному выбросу инсулина.
- Всплеск инсулина нарушает циркадный паттерн (из-за негативного влияния на мелатонин).
- Человек недополучает антиоксидантные преимущества мелатонина (как следствие п.3).
- В связи с работой ЖКТ, в котором длительно усваиваются аминокислоты, человек увеличивает количество свободных радикалов.
- (Опять же) в связи с работой ЖКТ работа мигрирующего моторного комплекса нарушается - нутриенты будут хуже всасываться, риски СИБР растут. Кстати, (в том числе) поэтому часто на фоне приема казеина отмечают вздутие и газообразование.
...и где здесь оптимизация восстановления?
(риторический вопрос, ведь я еще не углубилась в тему хронического повышения инсулина, как минимум в течение +25% суток).
Почему спортсмены в особой группе риска?
Таким образом, считаю, что если положить на чашу весов с одной стороны плюсы приема казеина перед сном, а с другой - вышеупомянутые 6 фактов, то даже спортсмен (человек с повышенными потребностями в аминокислотах) не может себе позволить такие «побочки».
Вы этим, возможно, не интересовались, но у людей, активно занимающихся спортом/фитнесом, зачастую:
Вы этим, возможно, не интересовались, но у людей, активно занимающихся спортом/фитнесом, зачастую:
- больше неприятных симптомов со стороны ЖКТ;
- большее количество прооксидантов;
- чаще нарушен паттерн сна (говорю о профессионалах);
- есть понятие мышечной инсулинорезистентности.
Итого:
Давайте набирать свою норму аминокислот до захода солнца, чтобы и поджелудочной железе было хорошо, и вашему мелатонину, инсулину и циркадному ритму.
